膳食纤维预防心血管疾病的作用是比较明确的，膳食纤维的每日推荐量正是基于它对心血管系统的保护作用而制订的。每天多吃10g膳食纤维，长期坚持，可以让心血管疾病的发病率下降14%。但具体哪一种膳食纤维对心血管系统最好，目前还没有定论。研究显示，全谷物，如燕麦、麦麸中的膳食纤维可以预防心血管疾病，另外水果、豆类中的一些可溶膳食纤维也可以通过降低血胆固醇来减少心血管疾病的发生。

膳食纤维可以稳定血糖，降低2型糖尿病风险，每日摄入30～50g膳食纤维可以帮助控制血糖。

增加食物中的膳食纤维含量，可以帮助控制体重，因为膳食纤维热量低，还可以减少其他食物在肠道的吸收，增加饱腹感，所以长期增加膳食纤维摄入且每日大于25g，可以帮助控制体重，但是同时也需要控制总热量。

目前关于膳食纤维能否预防结直肠肿瘤还没有定论，但是有研究支持膳食纤维可以轻度降低远端直肠恶性肿瘤的风险。

2019年《柳叶刀》杂志上的研究综合了185项前瞻性观察研究以及58项临床试验，结果发现与膳食纤维摄入不足的人群相比，每日摄入25～28g膳食纤维的人群体重更低、高血压更少、总胆固醇更低，患心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌和乳腺癌的风险更低。

从上表可以看出，全谷物主食比精制主食膳食纤维含量高；新鲜水果比果汁膳食纤维含量高好几倍；蔬菜，特别是豆类的膳食纤维含量很高。所以要增加膳食纤维摄入，原则是选择新鲜的、带皮的、全麦食物，而不是精制的、榨汁的食物，同时需要增加豆类、新鲜蔬菜的摄入。

美国膳食指南推荐每日膳食纤维摄入量，女性每日25g，男性每日38g。中国营养学会在2000年颁布的《中国居民膳食营养素摄入量》规定，每日膳食纤维摄入量在25～35g。但是目前我们所吃的膳食纤维远远没有达到推荐量。2016年发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》中提到，国人膳食纤维摄入普遍不足，平均每日约13g，而能达到每日推荐25g以上的只有不足5%。25g膳食纤维有多少呢？看看下面的一日三餐，就可以有一个大致的概念。

虽然我们的膳食结构以谷薯类为主，但是随着饮食越来越精致，很难保证足够的膳食纤维摄入。回想一下昨天吃的食物，有多少是未加工的粗糙谷物？有多少是新鲜的菜和水果？所以为了长远的健康，需要增加膳食纤维的摄入。但如果一下子增加饮食中的膳食纤维，也是会有问题的，改变饮食需要给身体适应的时间，补充膳食纤维也需要正确的方法。

循序渐进：

现代人的饮食中膳食纤维不足，补充时需要循序渐进，如果突然增加膳食纤维可能会导致胃肠道不适，出现胀气、腹痛、腹泻等症状。

多饮水：

膳食纤维会吸收水分，所以需要摄入足够的水分让膳食纤维在肠道中顺利通过，如果只补充膳食纤维而未喝足够的水，不但不能通便润肠，还会引起腹部不适。

影响微量元素的吸收：

膳食纤维会和某些金属元素结合，影响它们的吸收，同时含膳食纤维丰富的食物中往往也含有植酸，它也会和金属元素结合。大量的豆类、谷物及蔬菜会影响铁、钙、锌以及镁的吸收，所以在补充钙和微量元素时最好和这些膳食纤维含量高的食物分开。

添加膳食纤维：

膳食纤维好处这么多，现在市面上有很多食物会添加人工合成的膳食纤维，甚至一些“减肥”“代餐”产品会把膳食纤维作为卖点。添加的纤维成分比较单一，只有可溶或者不可溶膳食纤维中的一种，所以只具备膳食纤维一部分的作用，对于健康的益处没有天然食物中的膳食纤维大。膳食纤维预防心血管疾病、糖尿病的研究都是用天然食物而不是人工合成的，所以还是要尽量选择新鲜水果、蔬菜及全谷物来补充膳食纤维。

膳食纤维补充剂

就像维生素一样，膳食纤维的最佳来源是天然食物，但是如果从食物中摄入不足的话，也可以像吃维生素片一样补充膳食纤维。因为膳食纤维的多种好处，很多药物及食物厂商争相研发膳食纤维补充剂。这些人工合成的纤维补充剂被称为“功能性纤维”，它们最常见的宣传语是“排毒通便，增加饱腹感，吸收肠道脂肪”，那么这些纤维补充剂真的能达到它所宣传的目的吗？我们可以根据目前的营养学研究一探究竟。

文章来源：《合成纤维工业》 网址: http://www.hcqwgy.cn/zonghexinwen/2021/0826/450.html

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