膳食纤维，是现代营养学的明星，对健康的好处很多。但这个营养学明星并不是一直这么受人关注，虽然早在古希腊时代就有食物谷壳可以缓解便秘的说法，但是谷壳、植物根茎这些嚼起来口感不佳的食物还是一直被追求美食和口感的人类所嫌弃。随着农业及工业的发展，食物的精制程度越来越高，精粮替代了粗粮，餐桌上“粗糙”的成分也越来越少。

膳食纤维再次被重视，开始于20世纪70年代，当时一群医生观察各国的饮食结构和疾病，提出了著名的“膳食纤维假设”。这个假设认为，吃的膳食纤维越多，患心血管疾病和结肠肿瘤的风险越低。此后的很多研究也都证实了膳食纤维对人体的益处，膳食纤维从被丢弃的“糟粕”变成了营养学明星。

膳食纤维这个名字听起来像是个化学名词，实际上联想一下生活中常见的食物就容易理解了，如米麸和麦皮以及芹菜和菠菜等绿叶菜根茎中粗糙嚼不动的成分，都富含膳食纤维。简单地讲，膳食纤维就是植物中不可被人体消化吸收的成分，而动物类食物不含有膳食纤维；从化学成分上，膳食纤维是一类复杂碳水化合物。膳食纤维不是一种物质，所有在消化道中不被分解吸收的碳水化合物都可以被称为“膳食纤维”，如果胶、聚糊精等。一种食物可以含有多种膳食纤维，而不同种类的膳食纤维也可以有相似的生理作用。

根据在水中的溶解程度，营养学家又人为地将膳食纤维又分为可溶膳食纤维和不可溶膳食纤维。这个分类只是为了便于食品专业研究，在日常生活中没有必要去区分两种膳食纤维，因为天然食物中都同时含有可溶和不可溶膳食纤维，但需要注意人工合成的膳食纤维一般只含其中一种。从生理功能上讲，可溶膳食纤维在消化道中可以与胆酸结合，从而减少脂类的吸收，起到降低胆固醇的作用，还能延缓简单糖类如葡萄糖的吸收；不可溶膳食纤维在肠道中可大量吸收水分，这就是粪便的主体成分，多吃有利于通便润肠。

在营养学领域有很多争论，如低碳水化合物和低脂饮食哪种更利于减肥、到底应不应该限制食物中的胆固醇摄入、无麸饮食到底有没有好处等，对很多营养成分的评价都是毁誉参半的。但是膳食纤维却在这个争议满天飞的时代获得了难得一致的“好口碑”，膳食纤维对健康的益处是营养学家们公认的，也是经过多项研究证实的。下面就来细数膳食纤维对身体的益处。

膳食纤维的成分是复杂的多糖，不但不能被吸收，还会吸水膨胀，在消化道中占据的体积较大，可以提供饱腹感让人不容易饿。如同样热量的食用油、牛肉和蔬菜，在胃中所占的空间明显不同，含膳食纤维丰富的蔬菜可以提供最多的饱腹感。膳食纤维不能被小肠消化，几乎不提供热量，既增加饱腹感，又不提供太多热量，膳食纤维是理想的“减肥食品”。

膳食纤维因为其复杂的结构，可以在小肠中与胆汁酸结合，而胆汁酸是消化吸收脂肪所必需的，没有了胆汁酸，脂类的吸收就会减少。长期食用膳食纤维，可以在一定程度上降低血脂，减少心血管疾病的风险。

含膳食纤维丰富的食物消化吸收比较慢，所以不会引起餐后血糖快速升高。吃含膳食纤维丰富的食物还可以延缓其他简单碳水化合物的吸收，更有助于稳定餐后血糖。

多吃粗粮可以通便，它的原理有三点。首先，在肠道内不被消化的不可溶膳食纤维是形成便便的主要成分，同时它还可以结合更多水分，让便便量变多、更松软，容易排出，所以要想通便，在摄入膳食纤维的同时还需要多补充水分；其次，粗糙的不可溶纤维可以刺激肠道蠕动；最后，在大肠中，一些可溶膳食纤维会被肠道细菌发酵，产生的发酵产物可以增加排气并且增加肠道内的渗透压，促进排便。做肠镜前需要喝的“泻药”，也是利用这个原理，它是一种多糖，通过增加肠道渗透压来导泄，排出肠道内容物。

许多研究证实多吃膳食纤维可以预防疾病。

文章来源：《合成纤维工业》 网址: http://www.hcqwgy.cn/zonghexinwen/2021/0826/450.html

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